摂るべき脂肪と摂るべき脂肪のバランスについて

三大栄養素の1つにも上げられる脂質。それだけ脂質は重要という事がわかるかと思います。

特に脂質は細胞膜の材料なので非常に重要です。

現代人は脂肪自体は摂れています。しかし、摂るべき脂肪のバランスが問題となります。

脂質は以下のように分類できます。ちなみに、脂質の主成分は脂肪酸です。

それぞれの脂肪酸が含まれている代表的な油を挙げてみます。

・飽和脂肪酸:ココナッツオイル、ラード、バター、牛脂

・オメガ9系脂肪酸:オリーブオイル、紅花油、米油、キャノーラ油、アーモンドオイル、アボガドオイル

・オメガ6系脂肪酸:サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油

・オメガ3系脂肪酸:えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル、魚油(EPA、DHA)

飽和脂肪酸についてですが、よく、体内でかたまりやすい油だから動脈硬化の原因になるのであまり良くないと言われたりします。

しかし、中鎖脂肪酸の一種のラウリン酸はココナッツオイルに豊富に含まれていますが、ラウリン酸は速やかに分解されて体内にたまりにくい油と言われています。

ちなみに、飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類できますが、短鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸は動物性の油で中鎖脂肪酸は植物性の油に多く含まれています。

ゆえに、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸のオイルと言える事になります。

飽和脂肪酸を意識的に摂るならココナッツオイルがおすすめです。他のオイルはガン予防の観点からはあまり好ましくないオイルですし、意識しなくても現代の食事を摂れば普通に摂れる油です。

オメガ9系脂肪酸にはオレイン酸があります。オレイン酸は動脈硬化予防、心疾患予防、それと便秘解消に効果があると言われています。

一般的にはオリーブオイルを摂る人が多いかと思いますが、私は米油を摂っています。

米油はオレイン酸が豊富ですしビタミンEも豊富です。

米油の摂り方としては焼肉とか目玉焼きとか火を使う料理全般に使っています。

オメガ6系脂肪酸に関しては意識して摂らなくてもいいように思います。むしろ、無意識のうちに摂りすぎている可能性が高い油です。

摂るならゴマ油がいいように思います。ただ、後述にもあるように摂りすぎ注意の油なので意識してまで摂る必要はないかと思います。

そして、一番重要なのがオメガ3系脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸と言えばαーリノレン酸、EPA、DHAが有名です。

αーリノレン酸、EPA、DHAに関しては意識的に摂りたい脂肪です。αーリノレン酸は体内では合成できない必須脂肪酸でもあります。

EPAは血液をサラサラにする効果があり、DHAは血管をしなやかにする効果があります。

血管の99%以上は毛細血管です。

血液がサラサラで、しかも血管がしなかやかじゃないと栄養を細胞の隅々までいきわたらせることはできません。

当然、高血圧、動脈硬化の予防にも効果があります。

脳は脂肪の塊ですが、その脂質の4分の1はDHAで構成されています。

有名な話ですが、エスキモーは脂肪の多い食事を摂るにも関わらず血管がしなやかなのはオメガ3脂肪酸のおかげだと結論付けています。

このようにオメガ3系脂肪酸は非常に重要な脂肪ですが酸化しやすく熱にも弱いです。

現代の食生活では、このオメガ3系の脂肪は意識しないとどうしても不足がちになります。

魚を意識して摂ろうとしても、大きな魚は海洋汚染の問題がありますし、調理で熱を加える事によりオメガ3系脂肪酸の摂取は非効率になります。

摂るなら刺身が一番効率よくEPA、DHAを摂取することができます。

海洋汚染、食物連鎖を考えると小魚が良いのですが、例えば煮干しなんかではすでに油は酸化しています。

煮干しのパッケージを見るとEPA、DHAが含有されていると謳われていますが、含有はされていても、もう酸化しきっていてEPAもDHAもほとんど摂取できないでしょう。

オメガ6系のリノール酸も必須脂肪酸ですが、リノール酸に関しては意識しなくても普段の食事で摂れているはずです。

なぜなら、現代の食事にはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれているからです。

むしろ、普通の食事をしてればオメガ6系の脂肪酸の摂取は過剰になります。

そして、オメガ6の摂取が過剰になると体に炎症を起こす事になります。

炎症はガンをはじめあらゆる病気に関わっていると言われます。

大事なのはオメガ6とオメガ3のバランスです。

このバランスが崩れると炎症が悪化し、あらゆる病気のリスクが高まります。

一般的に言われている良いとされるバランスはオメガ3:オメガ6=1:4です(1:2または1:1くらいじゃないとダメという説もあります)。

しかし、現代人は1:10~40くらいになっていると言われます。

例えば、カップラーメンの比率はオメガ3:オメガ6=1:38、ポテトチップスの比率はオメガ3:オメガ6=2:73です。

カップラーメンやお菓子は食品添加物の観点、そして油の観点からもいかに人体に悪いかわかるかと思います。

他の現代の食品も、そのほとんどがオメガ6の割合が異常に高くなっています。

現在の食品を食べている限り、オメガ6系は過剰になりますので、オメガ6系を抑えるというよりはオメガ3系脂肪酸を意識して多く摂るべきかと思います。

それによって、オメガ3:オメガ6=1:4を目指し、病気のもととなる炎症の予防に努めましょう。

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