質の良い睡眠をとるために必要な事は?

睡眠が重要なのは誰でも理解している事だと思います。

睡眠は重要だから量をとれば良いという話でもありません。睡眠時間が長いと逆に体に良くないというデータも出ています。

では、質の良い睡眠とはどのような睡眠でしょうか?

睡眠時間が長すぎてもダメというデータが示すように、睡眠は質が重要になってきます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

簡単に言うとレム睡眠は浅い睡眠でノンレム睡眠は深い睡眠です。

そして、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンが分泌され体の修復等が行われます。

次の日に疲れが残る人はこのノンレム睡眠がきちんと取れていない可能性が高いです。

ノンレム睡眠の時にしか成長ホルモンは分泌されないと言われています。

成長ホルモンは体の修復、疲労回復、脳の疲れをとってくれます。当然免疫力にもかかわってきます。

成長ホルモンは年齢とともに、その分泌量が減ってきます。

40代ではその分泌量が10代の半分と言われます。

ですから、その点からも成長ホルモンを意識した質の高い睡眠が必要不可欠になってきます。

ではレム睡眠は必要がないのかと言うとそうではないです。

特に精神的ストレスを抱えている時なんかはレム睡眠が必要になってきます。

レム睡眠の時はよく夢を見ます。あの時必要な記憶と不要な記憶を分別していると言われます。

精神的ストレスで病気になる事も非常に多いです。精神的ストレスで免疫力が落ちることも確認されています。不要な記憶とは体に害を及ぼす嫌な記憶とも言えると思います。

こういったストレスを排除するためにもレム睡眠も重要です。

体、脳の回復はノンレム睡眠、心の回復はレム睡眠という事になります。

質の良い睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスの良い睡眠で特に一発目のノンレム睡眠が深い事と言えると思います。

具体的な質の良い睡眠をとる方法とは?

皆さんも聞いた事があると思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の周期があります。

これをウルトラディアンリズムと言います。

90分周期でノンレム睡眠、レム睡眠がおとずれます。

はじめは深い眠りのノンレム睡眠です。

まずは、この1発目のノンレム睡眠をいかに深い眠りにして成長ホルモンを大量に分泌させるかです。

上述したようにノンレム睡眠の時にしか成長ホルモンは分泌されません。

そして、成長ホルモンが大量に分泌される時間帯があります。その時間帯は22時から2時の間です。

22時から2時の間は俗にゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯の睡眠は特に深い睡眠になります。

この時間帯にいかに深い眠りにつけるかがカギとなります。

そのためにはどうするか??

1、できれば寝る1時間前くらいからテレビ、パソコン、スマホの光刺激は避ける。

光刺激により脳は昼間と勘違いして深い眠りの妨げになります。

特に寝つきが悪い時、スマホをいじりながらという人もいると思います。それでは質の良い睡眠はとれません。

刺激の点から考えると悪い順にスマホ、パソコン、テレビになります。

スマホ、パソコンは画面との距離が近いので刺激が強いです。

2、就寝1時間前くらいからは間接照明等を使って部屋を暗くして就寝の準備に入る。

深い眠りに入るには脳が夜だから寝なければという状態にならないといけません。

その状態を作ってあげることも質の良い睡眠には必要になってきます。

21時半くらいになったら、間接照明をつけて読書でもしてればバッチリだと思います。

3、部屋を真っ暗にする。

真っ暗にすると眠れない人もいるかと思いますが深い睡眠をとるためには真っ暗のほうが良いです。

真っ暗だと脳も夜だと思い深い眠りに入りやすいです。

また、寝ている時音楽をかけたりする人もいますが、深い眠りの妨げになりますので音楽もかけないほうが良いと思います。

質の良い眠りにはむしろ耳栓が必要なくらいです。

4、カフェイン、ニコチンを摂らない。

これらの物質は興奮作用があります。

ですから、就寝1時間前くらいからはこれらも控える事が重要になってきます。

5、必要以上に水分を摂らない

これも重要になってきます。

寝る前に水分を摂りすぎて夜オシッコで目が覚めるという事良くありますね。

で、一度トイレに起きると次の寝つきが悪くなりますので必要以上の水分も控えることが重要になってきます。

ただ、寝ている時には思った以上に汗をかくので適量の水分補給は必要になってきます。

6、自分にあった寝具を使う

寝具も重要になってきます。人によっては重い布団じゃないと眠れないとかその逆もあります。

これは人それぞれなのでご自分にあった寝具を選んでみて下さい。

特に枕は重要になってきます。

7、夕食は就寝の3時間前までに済ませておく。

意識がなくても、食後胃腸をはじめとした内臓は食事の消化を行っています。

胃腸が必死になって消化を行っていては深い眠りにはつけません。

また、質の良い睡眠とは別に、食べてからすぐに寝ると未消化になり腸にも負担になります。

そうなると、朝の排泄にも支障をきたし便秘の原因になったりスムーズな解毒が行えず、癌をはじめとした病気を招く原因にもなりかねません。

以上が質の良い睡眠には重要になってきます。

レム睡眠はそれほど意識しなくても良いかと思います。

とにかく、寝つきの2時間くらいをいかに深い眠りにするかだけを考えるだけで良いと言っても過言ではないかと思います。

現実問題として22時に寝るのが難しければ遅くても24時までは就寝したいところです。

この間であればまだゴールデンタイムで深い眠りに入れます。

ただし、22時くらいの時間帯のほうが眠りは深いと思います。

栄養ドリンクを飲んだりしても質の良い睡眠には到底及ばないのはいうまでもありません。

健康のためにも質の良い睡眠を実践してはいかかでしょうか?

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